أفضل تمارين الخصر والجوانب للنساء

الوكيل الإخباري - يعدُّ العمل على العضلات الأساسية التي تتماسك معاً لتكوين الخصر خطوة مهمة لنحت الخصر. "سيدتي. نت" يطلعك على أفضل تمارين الخصر والجوانب للنساء في التقرير الآتي:

إذا كنتِ تهدفين إلى فقدان الدهون المتراكمة في الخصر والجوانب، والمحافظة على الكتلة العضلية في الوقت نفسه، لا بد من الالتفات إلى أمر مهم، وهو أن استهداف منطقة بعينها قد لا يعطي النتائج المرجوة، إذ يجب التأكد من أنك تتناولين نظاماً غذائياً غنياً بالعناصر الضرورية التي تمنح الجسم الطاقة والقوة للقيام بوظائفه، ومناسباً لأهدافك وممارسة الرياضة بانتظام، والجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب.

فيما يلي أفضل التمارين التي تستهدف الخصر والجوانب، وكذلك كيفية القيام بها:

اللوح الجانبي

استندي إلى الجانب الأيمن من جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك، مع ثني ذراعك ومرفقك أسفل كتفيك مباشرة. انتظري لمدة 30 ثانية وكرري على الجهة اليسرى.

الكلب الطائر
اجلسي في وضع منضدة، وذلك بتثبيت يديك وركبتيك على الأرض، وقومي بثني مؤخرتك لأسفل وشدّي عضلات بطنك. ارفعي ذراعك اليمنى؛ حتى تصبح بجوار أذنك مع رفع ساقك اليسرى في الوقت نفسه؛ حتى تصبح موازية للأرض. ثمَّ، عودي إلى نقطة البداية، وكرري الحركة مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.

التقلبات الروسية

استلقِي على ظهرك، ودعي ركبتيك مرفوعتين ومثنيتين بزاوية 45 درجة مع تحريك القدمين بعيداً عن الأرض، واحملي بكلتا يديك الوزن فوق صدرك. استخدمي عضلات البطن لرفع جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض. لفّي جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك ورفعهما إلى أعلى. توقفي مؤقتاً، ثمَّ اعكسي الالتفاف لتكرار ذلك على الجانب الأيسر.

الدراجة
استلقي مع رفع رأسك وكتفيك ويدك خلف رأسك، ورجليك في وضع سطح الطاولة. اجلبي مرفقك الأيمن ليلتقي بالركبة اليسرى مع فرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة.

تراجع الورك
ابدئي في تمرين لوح الساعد. ثم، أنزلي الورك الأيسر إلى الأرض، وقومي بلف جذعك مع الحفاظ على ثبات الذراعين والكتفين. من الجانب الأيسر، قومي بعكس الحركة لإسقاط الورك الأيمن إلى الجانب الأيمن. حافظي على جسمك يتحرك من جانب إلى آخر وتأكدي من شدّ عضلات بطنك.

استدارة على شكل حرف T

خذي شكل اللوح الخشبي المرتفع، مع الكتفين فوق الرسغين وتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. ارفعي يدك اليسرى من السجادة وافتحيها لتشكيل اللوح الخشبي الجانبي. اخفضي يدك مرة أخرى إلى الحصيرة وكرري الأمر على الجانب الآخر.

إبرة الخيط

استلقي على شكل اللوح الخشبي الجانبي مع تمديد ذراعك إلى السقف. اخفضي ذراعك ومرريها أسفل الصدر، ثم ارفعيها لأعلى. أبقي الوركين عاليين!

سيدتي 

اظهار أخبار متعلقة