أفضل تمارين لعضلة بطة الساق

الوكيل الإخباري - تساعد الربلة القوية على تثبيت وتقوية الكاحلين، ما يسمح للقدمين أداء وظيفتهما على أفضل وجه.

يفيد اتباع برنامج تمرين سريع للربلة في الحصول على جزء سفلي أكثر توازناً. فيما يلي مجموعة من أفضل تمارين بطة الساق:

رفع ربلة الساق
ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين واحملي الدمبلز في كلتا يديك. شدّي عضلات البطن لتحقيق الاستقرار، ثم اضغطي على كرات القدم لرفع الكعب عالياً عن الأرض. حافظي على ركبتيك مفرودتين. في الجزء العلوي، اضغطي على عضلات الربلة واستمري في ذلك لمدة خمس ثوانٍ.

رفع الساق

ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين. شدّي عضلات البطن لتحقيق الاستقرار، ثم اضغطي على كرات القدم لرفع الكعب عالياً عن الأرض. حافظي على استقامة ركبتيك. توقفي في الأعلى، واضغطي على عضلات الربلة، ثم انزلي الكعب لأسفل مرة أخرى.

رفع ربلة الساق إلى الخارج
ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين عرض الكتفين، وتوجيه أصابع القدم للخارج والكعب قليلاً للداخل. شدّي عضلات البطن لتحقيق الاستقرار، ثم اضغطي من خلال كرات القدم لرفع الكعب عالياً عن الأرض. حافظي على ركبتيك مفرودتين. توقفي في الأعلى، واضغطي على عضلات الربلة، ثم انزلي الكعب لأسفل مرة أخرى.

ركبتان عاليتان
ابدئي بالوقوف مع ثني الذراعين بزاوية 90 درجة، والمرفقين قريبين من الجانبين، واليدين عند ارتفاع الورك أمام الجسم. اثني الساق اليمنى وارفعي الركبة اليمنى للاستفادة من راحة اليد. أعيدي الركبة اليمنى إلى الأرض وكرري ذلك بسرعة على الجانب الأيسر.

القرفصاء

ابدئي بالوقوف مع مباعدة القدمين قليلاً. اثني ركبتيك للوصول إلى الوركين إلى الخلف وانزلي لأسفل على شكل القرفصاء، أسدلي الذراعين بين الساقين. بعد ذلك، اضغطي على الكعبين للوقوف، وفي نفس الوقت قومي بتحريك الذراعين إلى الجانبين وأعلى. بمجرد التمدد بالكامل، اضغطي على أصابع القدم وارفعي الكعب العالي. ثم العودة إلى نقطة البداية.

القفز
ابدئي بالوقوف مع ضمّ القدمين معاً وإسدال الذراعين على الجانبين. بعد ذلك، ارفعي الذراعين إلى الخارج واقفزي في الوقت نفسه إلى مستوى الكتفين. بدون توقف، قومي بعكس الحركة بسرعة.

اللكمات
بعد الوقوف مع مباعدة القدمين قليلاً، وثني الركبتين بهدوء، اثني الذراعين بقبضتين عند مستوى الذقن. اتخذي خطوات صغيرة وسريعة بالتناوب مع القدمين، وفي نفس الوقت، مدّي الذراعين في نمط متناوب لأداء اللكمات السريعة.

الركلات

ابدئي بالوقوف مع إسدال اليدين على الجانبين. اثنِي رجلك اليسرى وارفعي الكعب حتى تصل إلى الألوية، ثم أعيديها سريعاً للبدء والتكرار على الجانب الأيمن.

رفع الساق إلى الداخل
ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين، وتوجيه أصابع القدم للداخل والكعبين إلى الخارج قليلاً. استخدمي عضلات البطن لتحقيق الاستقرار، ثم اضغطي على كرات القدم لرفع الكعب عالياً عن الأرض. حافظي على ركبتيك مفرودتين. توقفي في الأعلى، واضغطي على عضلات الربلة، ثم انزلي الكعب لأسفل مرة أخرى.

سيدتي

اظهار أخبار متعلقة