تعرف على 7 أطعمة غنية بـفيتامينات "ب"

الوكيل الإخباري _ يحرص جميع الأشخاص على تناول أغذية صحية غنية بالفيتامينات والبروتينات، لذا يسعى كل شخص إلى تحديد المصادر الرئيسية لهذه العناصر المفيدة لصحة الإنسان ، فقد أكدت خبيرة التغذية الرياضية إيمي جودسون، "أن هذه العناصر ضرورية لكل شخص، ولكن بشكل خاص أولئك الذين يمارسون الرياضة على مستويات عالية".

اليك 7 أطعمة تعد مصادر رئيسية لـ "فيتامينات ب"، وهي:

الحبوب المدعمة
يمكنك الاعتماد على الحبوب المدعمة للحصول على ما لا يقل عن 25% من البدل الغذائي الموصى به للثيامين والنياسين وفيتامين B6 وحمض الفوليك وفيتامين B12.

ويمكن تناولها مع الحليب كوجبة خفيفة، أو وضعها مع موزة مقطعة – موزة متوسطة تحتوي على 0.4 مغم B6- ومكسرات أو زبدة الفول السوداني لتناول وجبة الإفطار.
معظم الحبوب غنية بفيتامينات ب، لكن هذا لا يجعلها خيارا صحيا تلقائيا، ويجب أن تبحث عن خيارات أخرى مع الحبوب الكاملة كمكون أول، على الأقل 3 غم من الألياف، وعدد قليل من غرامات السكر.

الفول السوداني
ويمكن تناول حفنة من الفول السوداني مقترنة بحفنة من الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة غنية. وتعد المغذيات الرئيسية للمكسرات هي الدهون والبروتينات، لذا فهي ليست مثالية كوجبة خفيفة قبل التمرين، ويفضل تناولها قبل ساعة من التمرين.

يحتوي ربع كوب من الفول السوداني على 4.2 ملغم من النياسين و 27 ملغم من حمض الفوليك.

الدواجن
تحتوي 3 أوقيات من صدور الدجاج أو الديك الرومي على نحو 10 غم من النياسين و 0.5 مغم من فيتامين B6 و 0.3 ميكروغرام  من فيتامين B12.
وتحتوي صدور الدجاج على كمية أعلى من النياسين أكثر من الموجودة في الفخذ على سبيل المثال.

الفاصوليا السوداء
يمكن تناول حساء الفاصوليا السوداء مع الأرز البني أو مع لفائف حبوب كاملة لتناول العشاء في وقت مبكر.

ومن المرجح أن يمنح هذا الجهاز الهضمي الخاص بك وقتا كافيا لهضم الفاصوليا حتى لا تصاب بالانتفاخ أو الغازات.

يقدم نصف كوب من الفاصوليا السوداء 0.4 ملغم من الثيامين و 128 ميكروغرام من حمض الفوليك.

الأرز البني
يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 5.2 ملغم من النياسين، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة، ويشارك النياسين في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي.

كما أضاف الموقع أن الأرز البري والكينوا وبعض أنواع المكرونة من الحبوب الكاملة هي غنية أيضا بفيتامينات ب.

الأفوكادو
هو مصدر رئيسي للفوليك، مع  وجود 59 ميكروغرام في نصف كوب فقط، إلى جانب 2.5 ملغم من النياسين، و 0.3 ملغم من فيتامين B6.

وإذا كنت تتطلع إلى زيادة استهلاكك من الألياف، فستحصل على ما يقرب من 5 غرامات في نصف كوب.

التونة
تحتوي 3 أوقية من التونة الخفيفة المعلبة على 8.6 ملغم من النياسين و 2.5 ميكروغرام من فيتامين B12.

وقال الدكتور ستيفانسكي: "لمضاعفة درجة فيتامين B، قم بإقران السمك بالسبانخ الصغير، فكوبان من الأوراق الخضراء المورقة يقدمان ما يقرب من 120 ميكروغرام من حمض الفوليك".

كما تعد التونة غنية أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف وجع ما بعد التمرين عن طريق مكافحة الالتهاب.

المصدر : سبوتنك 

اظهار أخبار متعلقة