تمارين لعلاج تقوس الظهر

الوكيل الإخباري - يسبب انحناء العمود الفقري الألم والضعف والتغيرات في طريقة المشي. ثمّة تمارين لعلاج تقوس الظهر نستعرضها في التقرير الآتي:

تمارين لعلاج تقوس الظهر

1. إمالة الحوض

يساعد تمرين إمالة الحوض على شد العضلات في الوركين وأسفل الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- شدّي عضلات بطنك مع تسطيح ظهرك على الأرض.
- استمري لمدة 5 ثوان، أثناء التنفس بشكل طبيعي.
- كرري التمرين 10 مرات بواقع مجموعتين.

2. رفع الذراع والساق

يعمل هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر

- استلقي، واضعة جبهتك على الأرض. افردي ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض. حافظي على ساقيك مستقيمتين.
- ارفعي ذراعك عن الأرض.
- استمري في التنفس لواحد أو اثنين من الأنفاس الكاملة، ثم أنزلي ذراعك لأسفل مرة أخرى.
- كرري مع كل ذراع وكل ساق.

- اهدفي إلى تكرار التمرين 15 مرة على كل جانب

3. القطة - الجمل

يساعد تمرين اليوغا هذا على الحفاظ على العمود الفقري مرناً وخالياً من الألم

- انزلي على يديك وركبتيك، وتأكدي من أن ظهرك مستوٍ، وأن رأسك وعنقك مرتاحان.
- تنفسي بعمق، ثم اسحبي عضلات البطن للداخل وللأعلى مع تقويس ظهرك.
- بعد الزفير وتحرير عضلات البطن، اخفضي ظهرك ودعي البطن يسترخي، وارفعي الرأس نحو السقف.
- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.

4. العصفور- الكلب

هو تمرين آخر مستوحى من اليوغا.
- انزلي على يديك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك، مع تثبيت الركبتين أسفل الوركين مباشرة.
- قومي بتمديد ذراع واحدة للأمام مع مد الساق المعاكسة للخلف بشكل مستقيم.
- تنفسي بشكل طبيعي واستمري لمدة 5 ثوانٍ.
- كرري مع الذراع والساق الأخرى.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

5. إطالة الظهر العريض

يستهدف هذا التمرين شد عضلة الظهر العريضة

-قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين والكتفين وثني الركبتين قليلاً.
- مدي يدك فوق رأسك، امسكي معصمك الأيمن بيدك اليسرى.
- انحني قليلاً نحو الجانب الأيمن حتى تشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.
- استمري في ذلك لمدة نفس واحد أو اثنين، ثم ادفعي بالقدم اليسرى للعودة إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الآخر.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

المصدر - سيدتي 

اظهار أخبار متعلقة