كيف تحافظ على عضلاتك خلال رمضان؟ 7 نصائح لتدريب فعال وبدون تأثيرات سلبية!

الوكيل الإخباري-   مع بداية شهر رمضان المبارك، يطرح الكثيرون سؤالاً مهماً: كيف يمكن الحفاظ على كتلة العضلات وصحتها في ظل الصيام؟ ووفقاً للدكتور ريتش لافونتين، الحاصل على الدكتوراه في علم الحركة من جامعة ولاية أوهايو، فإن الصيام لا يتسبب في فقدان العضلات كما يعتقد البعض، بل أن عوامل أخرى مثل سوء التغذية، نقص النشاط البدني، والتوازن الهرموني يمكن أن تساهم في ذلك.

الصيام وكتلة العضلات
يقول لافونتين: "حتى لو كنت تأكل 24 ساعة في اليوم، ولكنك غير نشط بدنيًا أو تتناول سعرات حرارية أو بروتينات منخفضة، فإنك ستظل معرضًا لفقدان العضلات بمرور الوقت". لكن الأبحاث تشير إلى أن الصيام يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون ويحافظ على كتلة العضلات الهيكلية، خصوصًا إذا كان الشخص يمارس تمارين رياضية منتظمة ويُغذي جسمه بالبروتينات التي هي اللبنة الأساسية لبناء العضلات.

نصائح للحفاظ على العضلات في رمضان
لتعزيز صحة العضلات خلال الشهر الفضيل، يُنصح باستمرار ممارسة التمارين التي تركز على النشاط العضلي الهيكلي، مع الاهتمام بتوفير المواد الغذائية اللازمة لبناء العضلات.

تحسين نمط الحياة والطاقة خلال رمضان
أظهرت الأبحاث التي قادتها رومي لاوش من جامعة ساوثرن كروس الأسترالية أن تحسين نمط الحياة قبل شهر رمضان يساهم في تعزيز الصحة العامة والطاقة خلال الشهر. لذلك، من الضروري ترطيب الجسم بشكل جيد وشرب 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى تجنب الإفراط في السكر والمشروبات الغازية، التي قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.

أفضل أوقات لممارسة الرياضة في رمضان
يمكن لممارسي الرياضة اختيار التوقيت الأنسب لهم وفقًا للعديد من الدراسات والنصائح من الخبراء. ينصح موقع "نوفيلد هيلث" بالتمارين منخفضة ومتوسطة الشدة خلال ساعات النهار، مع تحديد التوقيت الأنسب للتمرين بين السحور والإفطار.
أوقات ممارسة الرياضة في رمضان:

- بعد السحور: هذه الفترة تعطي الجسم فرصة لتكون نشيطًا ورطبًا أثناء التمرين، لكن قد تشعر بالخمول بعدها بسبب عدم القدرة على إعادة الترطيب لفترة طويلة.
- بعد الإفطار: هو التوقيت الأكثر شيوعًا حيث تستطيع تناول المزيد من الطعام والشراب بعد التمرين.
- قبل الإفطار: قد تشعر بالتعب بسبب طول فترة الصيام، لكنك تكون قريبًا من وقت الإفطار.
- قبل السحور: ينصح المدرب فيصل عبد الله بهذا التوقيت كأفضل وقت للتدريب حيث لا يزال لديك فرصة لتناول الطعام والشراب قبل بدء الصيام.

 7 نصائح للحفاظ على العضلات خلال رمضان
- ممارسة تمارين القوة: يفضل القيام بتدريب القوة خلال النهار والتركيز على تمارين الكارديو مرتين فقط في الأسبوع بعد الإفطار.
- التمارين الخفيفة: يمكن ممارسة المشي السريع خلال ساعات النهار، ولكن تمارين الكارديو الشديدة يجب أن تكون بعد الإفطار.
- تجنب الأطعمة المصنّعة والسكريات: يساهم تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
- شرب الماء أثناء وبعد التمرين: خاصة إذا قمت بالتمرين بعد الإفطار، لكن تجنب شرب كميات كبيرة من الماء وقت الإفطار حتى يتمكن الجسم من امتصاص السوائل بشكل صحيح.
- التوازن في تناول التمر: رغم فوائده، يجب عدم الإفراط في تناول التمر نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر.
- عدم الضغط على الجسم: في الأيام الأولى من رمضان قد يشعر الجسم بتعب أكبر، لذا من الأفضل تقليص وقت التمرين إلى 45 دقيقة بدلاً من ساعة.

في الختام
يؤكد المدرب فيصل عبد الله أن جسمك سيعتاد على التمرين مع مرور الأيام، ولا داعي للضغط على نفسك في بداية الشهر. إذا حافظت على نظام تمرين مناسب وأكل صحي غني بالبروتينات، فلن تفقد الكثير من العضلات، بل ستتمكن من الحفاظ على لياقتك البدنية بشكل جيد طوال رمضان.

الجزيرة