كيفية زيادة الكتلة العضلية لدى النساء

الوكيل الإخباري - يعدّ اكتساب العضلات الخالية من الدهون خطوة مثالية؛ ليبدو الجسم متناسقاً وممتلئاً.

"سيدتي.نت" يطلعك على تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء في التقرير الآتي:

الجري أو الركض
الأمر سهل للغاية. أنت تحتاجين فقط إلى انتعال حذائك وملابسك المريحة، والبدء في المشي لمسافات قليلة، بسيطة ولكنها كفيلة بأن تحدث فارقاً ملموساً.
إذا كنت مبتدئة، يُنصح بأن تبدئي بالمشي أو الركض ببطء، فهذا سيزيد من قدرتك على التحمل البدني.

تمرين الضغط

تمرينات الضغط هي طريقة فعّالة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم، فهي تستهدف مجموعة عضلات الجسم العلوية مثل الذراعين والظهر والكتفين والصدر. عندما تصبحين متمرسة بما فيه الكفاية، يمكنك القيام بمستوى متقدم من تمارين الضغط من خلال الاتكاء على الحائط، أو على باب المطبخ، أو في أي مكان تقومين فيه بالضغط بزاوية.

الجرش

الجرش تمرين يسهل القيام به، وسوف يساعدك على بناء كتلة العضلات داخل وحول الخصر. الجرش فعال في تقوية عضلات البطن ومجموعة العضلات الأساسية بشكل عام. ابدئي بـ 5-10 مرات في اليوم وقومي بالزيادة تدريجياً.

السحب
تعتبر عمليات السحب الأفضل بين تمارين الجزء العلوي من الجسم؛ إذ تستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الظهر والذراعين والصدر والكتفين. إذا لم تتمكني من القيام بعمليات السحب وأنتِ ممشوقة في البداية، يمكنك استخدام تمرين سحب مسطح ثم الانتقال إلى المستوى المتقدم عندما تصبحين أكثر ثباتاً. يمكنك أيضاً التفكير في عمليات رفع الذقن لأنها الأفضل لاكتساب العضلة ذات الرأسين وبناء العضلات بسرعة في المنزل.

القرفصاء

القرفصاء تمرين أساسي في عملية بناء الكتلة العضلية للنساء. يقوّي هذا التمرين عضلات الساقين والظهر. كما أنه يساعد على بناء الفخذين وتقوية أسفل الظهر.

تمارين وزن الجسم
يمكنك استخدام تمارين وزن الجسم المتقدمة مثل تمرين الضغط بذراع واحدة، وقرفصاء المسدس، والذقن بذراع واحدة، واللوح الخشبي، والجلوس على شكل حرف L وبعض الروافع الأمامية التي تتيح لك التحدي باستمرار. تتطلب تمارين وزن الجسم المتقدمة هذه توتراً شديداً بالجسم يؤدي إلى نتائج هائلة في القوة.

سيدتي

• أخبار متعلقة

• لحماية القولون.. تناول هذه المشروبات بعد شوربة العدس

• 7 نصائح لمرضى السكري

• 6 أعراض تنذرك ب⁠التهاب العظام

• تحذير لمرضى الضغط والسكري والكوليسترول من هذه العادة الخطيرة!

• اختراق علمي نحو علاج لـ"فقر الدم الأسود الماسي"

• اكتشاف مفتاحاً للوقاية من الخرف

• كيف نحافظ على المستوى الطبيعي للكولسترول في الدم؟

• طبيب يحذر.. نقص هذا الفيتامين شائع في الشتاء